การรวมเมล็ดธัญพืชหลากหลายชนิดไว้ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการให้สารอาหาร เส้นใย และพลังงานที่จำเป็นแก่ผู้สูงอายุ ต่อไปนี้เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ:
1. **ข้าวโอ๊ต:**
– ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถช่วยเรื่องการย่อยอาหารและสุขภาพของหัวใจ สามารถรับประทานเป็นข้าวโอ๊ตหรือเติมลงในสมูทตี้ได้
2. **ข้าวกล้อง:**
– ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ มันอาจเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนข้าวขาว
3. **ควินัว:**
– ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ
4. **ข้าวบาร์เลย์:**
– ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่อุดมด้วยเส้นใยที่สามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพที่ดีได้ สามารถใช้ในซุป สตูว์ และสลัดได้
5. **โฮลวีต:**
– ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้า และแป้ง คงสารอาหารและเส้นใยได้มากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี
6. **บัควีท:**
– แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทก็ไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและไม่มีกลูเตน เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดี
7. **ฟาร์โร:**
– ฟาร์โรเป็นธัญพืชโบราณที่มีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดสูง มีรสถั่วและมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบ
8. **ข้าวฟ่าง:**
– ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชปลอดกลูเตน อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระ ใช้ได้กับทั้งอาหารคาวและหวาน
9. **ผักโขม:**
– ดอกบานไม่รู้โรยเป็นธัญพืชปลอดกลูเตนซึ่งมีปริมาณโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่จำเป็นอีกด้วย
10. **เทฟฟ์:**
– เทฟฟ์เป็นเมล็ดธัญพืชไร้กลูเตนขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และไฟเบอร์ มักใช้ทำอินเจรา ซึ่งเป็นขนมปังแผ่นแบบดั้งเดิมของเอธิโอเปีย
11. **สะกด:**
– สะกดเป็นธัญพืชโบราณที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าเมื่อเทียบกับข้าวสาลีสมัยใหม่ มีรสถั่วและสามารถนำไปใช้ในสูตรต่างๆได้
12. **ข้าวฟ่าง:**
– ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชปลอดกลูเตนที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ใช้ได้กับทั้งอาหารคาวและหวาน
13. **ข้าวป่า:**
– ข้าวป่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีรสชาติถั่วที่โดดเด่น เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ ที่ดี
14. **ฟรีเคห์:**
– Freekeh เป็นข้าวสาลีสีเขียวคั่วที่มีเส้นใย โปรตีนสูง วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
15. **บัลเกอร์:**
– Bulgur เป็นธัญพืชที่ปรุงสุกอย่างรวดเร็วซึ่งทำจากข้าวสาลีที่แตกแล้ว เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและให้เนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบกับอาหาร
เมื่อรวมธัญพืชไว้ในอาหาร จำเป็นต้องเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชขัดสีเพื่อประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด เมล็ดธัญพืชสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มระดับพลังงาน สุขภาพทางเดินอาหาร และความเป็นอยู่โดยรวมของผู้สูงอายุ