การจำกัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลเป็นก้าวเชิงบวกในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและป้องกันภาวะเรื้อรังต่างๆ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้จะช่วยลดการบริโภคอาหารแปรรูปและน้ำตาล:
### เคล็ดลับในการจำกัดอาหารแปรรูป:
1. **ทำอาหารที่บ้าน:**
– เตรียมอาหารที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบที่ยังไม่แปรรูปทั้งหมด การทำอาหารช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
2. **อ่านฉลากอาหาร:**
– ตรวจสอบฉลากอาหารว่ามีน้ำตาล สารปรุงแต่ง และสารกันบูดหรือไม่ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่เป็นทั้งอาหารซึ่งเป็นที่รู้จัก
3. **เลือกอาหารทั้งมื้อ:**
– เน้นอาหารทั้งเมล็ด เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช โปรตีนไร้มัน และพืชตระกูลถั่ว อาหารเหล่านี้มีสารอาหารหนาแน่นและมีน้ำตาลธรรมชาติ ไฟเบอร์ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
4. **ลดอาหารสะดวกซื้อ:**
– ลดการพึ่งพาอาหารบรรจุกล่องและอาหารสะดวกซื้อ แม้จะสะดวก แต่ก็มักมีการเติมน้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และโซเดียมในระดับสูง
5. **ซื้อของบริเวณร้านขายของชำ:**
– อาหารสดทั้งตัว เช่น ผลิตผล เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม มักพบได้บริเวณรอบๆ ร้านขายของชำ อาหารแปรรูปและบรรจุห่อมักจะอยู่ในทางเดินตรงกลาง
6. **จำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป:**
– ลดเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ฮอทดอก และเนื้อสำเร็จรูป เนื่องจากอาจมีสารกันบูดและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
7. **เตรียมของว่าง:**
– แทนที่จะหยิบของขบเคี้ยวแปรรูป ให้เตรียมของขบเคี้ยวของคุณเองโดยใช้อาหารทั้งส่วน ตัวอย่างเช่น ผลไม้สด ผักแท่งพร้อมฮัมมูส หรือถั่วหนึ่งกำมือ
8. **เลือกตัวเลือกโฮลเกรน:**
– เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และโฮลวีต มากกว่าธัญพืชขัดสี เมล็ดธัญพืชให้เส้นใยและสารอาหารมากขึ้น
### เคล็ดลับในการจำกัดน้ำตาลที่เพิ่ม:
1. **ทำความเข้าใจฉลากน้ำตาล:**
– ระวังชื่อต่างๆ ของน้ำตาลที่เติมบนฉลากอาหาร เช่น ซูโครส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง และน้ำหวานจากหางจระเข้ ยิ่งรายการส่วนผสมสูงเท่าใด แสดงว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น
2. **จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล:**
– ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชารสหวาน เลือกน้ำ ชาสมุนไพร หรือน้ำผสมแทน
3. **เลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวาน:**
– เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่หวาน เช่น โยเกิร์ต นมอัลมอนด์ และซีเรียล คุณสามารถเพิ่มความหวานของคุณเองด้วยผลไม้สดได้หากต้องการ
4. **ลดของหวานและของหวาน:**
– จำกัดความถี่ในการบริโภคของหวาน ลูกอม และของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล เก็บไว้สำหรับโอกาสพิเศษและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเป็นไปได้
5. **ให้ความหวานตามธรรมชาติ:**
– ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรืออากาเว ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าพวกมันยังส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลโดยรวมอีกด้วย
6. **ตรวจสอบซอสและเครื่องปรุงรส:**
– ซอสและเครื่องปรุงรสบางชนิดอาจมีน้ำตาลสูง เลือกผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หรือทำเอง
7. **การลดทีละน้อย:**
– ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่คุณเติมลงในกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มอื่นๆ รสนิยมด้านรสนิยมของคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้เมื่อเวลาผ่านไป
8. **กินผลไม้ทั้งผล:**
– เลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้และของว่างรสผลไม้ ผลไม้ทั้งผลมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไปสามารถนำไปสู่การปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะตัวตามความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ